Le régime Dash
Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou en français "Approche diététique pour stopper l'hypertention", est un régime santé qui a été élaboré pour réduire l'hypertension, avec des résultats dès la deuxième semaine.
Le principe du régime Dash est quelque part un peu compliqué à appliquer mais si l'on doit schématiser cela donnerait ceci :
Portions quotidiennes du régime Dash :
- 7 à 8 produits céréaliers complets
- 4 à 5 légumes
- 4 à 5 fruits
- 2 à 3 produits laitiers faibles en gras
- 2 viandes, volaille, poisson
- 2 à 3 portions de matières grasses non saturées
- 4 à 5 noix, graines et légumineuses
Quant aux sucreries, pas plus de 5 portions hebdomadaires !
Autres conseils pour réduire l'hypertension
- Le contrôle du poids
- Suppression de l’alcool (ou limitation à un verre de vin rouge par jour)
- Réduire la consommation de sel
- Favoriser un assaisonnement à base d'herbes, d'épices, jus de citron et ail
- Consommer des aliments riches en potassium
- Cesser de fumer
- Faire du sport
- Se détendre
Menus types du régime Dash pour une semaine
Pour chaque jour nous vous proposons 1 menu type Dash pour le petit-déjeuner, pour le déjeuner, pour le diner.
On se servira d'un bol doseur pour préparer les repas.
Jour 1 du régime Dash
- petit déjeuner : ¾ bol de céréales complètes + 1 banane + 1 verre de lait écrémé + 1 tranche de pain complet + 1 cc de beurre + 1 verre de jus d’orange
- déjeuner : ¾ bol de poulet cuit en salade avec de la moutarde, ½ bol de concombre, ½ bol de tomates et une poignée de graines de tournesol + 1 verre de jus de fruits
- dîner : ½ bol de bœuf + ½ bol de haricots verts sautés + 1 petite pomme de terre + un peu de cheddar, une échalote, un pain complet + une pomme et un verre de lait écrémé.
Jour 2 du régime Dash
- ¾ bol Céréales + 1 bagel + 1cc de beurre de cacahuète + 1 petite banane + 1 verre de lait écrémé
- Sandwich au poulet dans du pain complet avec un tranche de cheddar, une feuille de salade, deux tranches de tomates, un cc de mayonnaise + 1 fruit exotique + 1 verre de jus de pomme
- Un bol de spaghetti cuits + sauce végétarienne aux tomates + 3 cc de parmesan + 1 bol d’épinards + 1 carotte râpée + 2 champignons émincés + vinaigrette allégée + 1 poire (même en boite).
Jour 3 du régime Dash
- 1 bol de céréales + une banane + un verre de lait écrémé
- Un sandwich au bœuf et sauce barbecue + cheddar + tomates + laitue + 1 salade romaine + 1 orange
- Un poisson + citron + riz brun, épinards et amandes
Jour 4 du régime Dash
- 1 tranche de Pain complet et beurre + 1 fruit + 1 yaourt + 1 jus de raisin
- Sandwich jambon beurre + pain complet + ½ bol de tomates + ½ bol de salade + 1 carotte et une cc de mayonnaise
- ½ bol de riz cuit + ½ bol d’épinards + ½ bol de poulet + ½ bol de petits poids + 1 fruits + 1 verre de lait écrémé.
Jour 5 du régime Dash
- ¾ bol de céréales + 1 banane + 1 verre de lait + 1 jus d’orange
- Une boite de thon + ½ bol de salade romaine + ½ bol de tomates + 1 cottage cheese + 3 tranches d’ananas + 1 poignée d’amandes
- Une pomme de terre au four + cheddar + échalote + 1 pêche
Jour 6 du régime Dash
- ¾ bol de céréales + 1 banane + 1 yaourt + 1 jus d’orange
- Une tranche de pain complet +1/2 bol de dinde + salade (romaine, tomates, moutarde, mayonnaise) + ½ bol de brocoli + 1 orange
- Un filet de poisson + ½ bol de riz + ½ bol d’épinards + 1 carotte + 1 cookie
Verdict du régime Dash
Au bout de 6 jours (trop fastidieux à préparer, j’ai zappé le 7ème jour !) j’ai perdu 500g. Je ne peux mesurer les bienfaits sur mon hypertension, n'étant pas hypertendue.
Je ne referai pas ce régime il est vraiment pénible à préparer, à doser, à équilibrer et je trouve même parfois les quantités recommandées relativement importantes. Aussi, je suis incapable de contrôler mon apport en sel … j’ai compensé en marchant 30 minutes par jour.
Mon conseil : zappez le ou conseillez le à vos grands parents.