Le régime Dash

Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou en français "Approche diététique pour stopper l'hypertention", est un régime santé qui a été élaboré pour réduire l'hypertension, avec des résultats dès la deuxième semaine.

Le principe du régime Dash est quelque part un peu compliqué à appliquer mais si l'on doit schématiser cela donnerait ceci :

Portions quotidiennes du régime Dash :

  • 7 à 8 produits céréaliers complets
  • 4 à 5 légumes
  • 4 à 5 fruits
  • 2 à 3 produits laitiers faibles en gras
  • 2 viandes, volaille, poisson
  • 2 à 3 portions de matières grasses non saturées
  • 4 à 5 noix, graines et légumineuses

Quant aux sucreries, pas plus de 5 portions hebdomadaires !

Autres conseils pour réduire l'hypertension

  • Le contrôle du poids
  • Suppression de l’alcool (ou limitation à un verre de vin rouge par jour)
  • Réduire la consommation de sel
  • Favoriser un assaisonnement à base d'herbes, d'épices, jus de citron et ail
  • Consommer des aliments riches en potassium
  • Cesser de fumer
  • Faire du sport
  • Se détendre

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Menus types du régime Dash pour une semaine

Pour chaque jour nous vous proposons 1 menu type Dash pour le petit-déjeuner, pour le déjeuner, pour le diner.

On se servira d'un bol doseur pour préparer les repas.

Jour 1 du régime Dash

  • petit déjeuner : ¾ bol de céréales complètes + 1 banane + 1 verre de lait écrémé + 1 tranche de pain complet + 1 cc de beurre + 1 verre de jus d’orange
  • déjeuner : ¾ bol de poulet cuit en salade avec de la moutarde, ½ bol de concombre,  ½ bol de tomates et une poignée de graines de tournesol + 1 verre de jus de fruits
  • dîner : ½ bol de bœuf + ½ bol de haricots verts sautés + 1 petite pomme de terre + un peu de cheddar, une échalote, un pain complet + une pomme et un verre de lait écrémé.

Jour 2 du régime Dash

  • ¾  bol Céréales + 1 bagel + 1cc de beurre de cacahuète + 1 petite banane + 1 verre de lait écrémé
  • Sandwich au poulet dans du pain complet avec un tranche de cheddar, une feuille de salade, deux tranches de tomates, un cc de mayonnaise + 1 fruit exotique + 1 verre de jus de pomme
  • Un bol de spaghetti cuits + sauce végétarienne aux tomates + 3 cc de parmesan + 1 bol d’épinards + 1 carotte râpée + 2 champignons émincés + vinaigrette allégée + 1 poire (même en boite).

Jour 3 du régime Dash

  • 1 bol de céréales + une banane + un verre de lait écrémé
  • Un sandwich au bœuf et sauce barbecue + cheddar + tomates + laitue + 1 salade romaine + 1 orange
  • Un poisson + citron + riz brun, épinards et amandes

Jour 4 du régime Dash

  • 1 tranche de Pain complet et beurre + 1 fruit + 1 yaourt + 1 jus de raisin
  • Sandwich jambon beurre + pain complet + ½ bol de tomates + ½ bol de salade + 1 carotte et une cc de mayonnaise
  • ½ bol de riz cuit + ½ bol d’épinards + ½ bol de poulet + ½ bol de petits poids + 1 fruits + 1 verre de lait écrémé.

Jour 5 du régime Dash

  • ¾ bol de céréales + 1 banane + 1 verre de lait + 1 jus d’orange
  • Une boite de thon + ½ bol de salade romaine + ½ bol de tomates + 1 cottage cheese + 3 tranches d’ananas + 1 poignée d’amandes
  • Une pomme de terre au four + cheddar + échalote + 1 pêche

Jour 6 du régime Dash

  • ¾ bol de céréales + 1 banane + 1 yaourt + 1 jus d’orange
  • Une tranche de pain complet +1/2 bol de dinde + salade (romaine, tomates, moutarde, mayonnaise) + ½ bol de brocoli + 1 orange
  • Un filet de poisson + ½ bol de riz + ½ bol d’épinards + 1 carotte + 1 cookie

Verdict du régime Dash

Au bout de 6 jours (trop fastidieux à préparer, j’ai zappé le 7ème jour !) j’ai perdu 500g. Je ne peux mesurer les bienfaits sur mon hypertension, n'étant pas hypertendue.

Je ne referai pas ce régime il est vraiment pénible à préparer, à doser, à équilibrer et je trouve même parfois les quantités recommandées relativement importantes. Aussi, je suis incapable de contrôler mon apport en sel … j’ai compensé en marchant 30 minutes par jour.

Mon conseil : zappez le ou conseillez le à vos grands parents.

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